D Vitamini İçeren Yiyecekler


D vitamini ayrıca kalsiforel olarak bilinir, çocuklarda sık görülen kemik hastalıklarından osteomalazi/raşitizme yakalanma riskini azaltır, ayrıca buna benzer kemik hastalıklarının tedavisinde D vitamini kullanılır. D vitamini aynı zamanda kalp ve sindirim sistemi sağlığına faydalıdır. D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimi için metabolizmaya katkıda bulunur. D vitamini gıdalarda az miktarda bulunduğundan alımı sürekli olmalıdır. Çünkü vücut D vitamininden mahrum kaldığında bağışıklık sistemi zayıflar ve hastalıklara karşı direncini kaybeder bu da birçok hastalığın meydana gelmesine neden olur.

D vitamini eksikliği özellikle çocuklarda ve kadınlarda kemiklerin zayıflamasına neden olur. Kanser, kalp krizi, sindirim sistemi bozuklukları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkarır.

D vitamini insan sağlığı için hayati önem taşıyan ve yağlarda çözünen bir vitamindir. Kalsiyum ve fosfor emilimini arttırdığından dolayı steroid vitamin olarak adlandırılır.


Yüksek D Vitamini İçeren Yiyecekler

D vitamini gıdalarda diğer vitaminlerle kıyaslandığında daha az bulunmaktadır. En etkili D vitamini kaynağı güneşin yaydığı ultraviyole ışınlarıdır. Güneşin altında 15 dakika kalmak günlük D vitamini ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Bunun dışında deniz ürünlerinden, yumurta sarısından, yağlı balık/balık yağı ürünlerinden D vitamini alımı yapılabilir. Aynı zamanda süt ürünleri de D vitamini içermektedir.

Şimdi D vitaminini fazla miktarda içeren ürünleri oranlarıyla birlikte inceleyelim. Aşağıda vereceğimiz D vitamini içeren besinler listesi bunlarla sınırlı değildir, daha farklı ürünler tüketerek de D vitamini alımı yaparak vücutta sağlıklı seviyelerde kalmasını sağlayabilirsiniz.

Morina Karaciğer Yağı: 100 gramı yaklaşık olarak 10.000 miligram D vitamini içerir. 14 gramlık bir çay kaşığı morina karaciğer yağı yaklaşık olarak 1.400 miligram D vitamini içermektedir.

Yağlı Balık: 100 gramı yaklaşık olarak 759 miligram D vitamini içermektedir. Somon füme %97, Kılıç %94, Konserve Alabalık %86, Somon %75, Füme Beyaz Balık %73, Uskumru %65, Konserve Uskumru %43, Halibut %33, Herring %30, Sardalya %27, Kaya Balığı %26, Tilapia Konserve Tuna %21, Sole & Kalkan %20 ve Tuna Steak %12.

Mantar: 100 gramlık mantar ortalama 446 miligram D vitamini içerir. Maitake %31, Morel %23, Chanterelle %19, Oyster %4 ve Beyaz %1.

İşlenmiş Tahıllar: 100 gram tahıl ortalama 333 miligram D vitamini içermektedir.

Tofu: 100 gram tofu yaklaşık olarak 157 miligram D vitamini içermektedir.

Havyar: 100 gramlık havyar yaklaşık olarak 117 miligram D vitamini içermektedir.

Süt Ürünleri: 100 gr süt ürünü ortalama 110 miligram D vitamini bulundurur. Bunun yanında  Tereyağı %23, Ayran, Düşük Yağlı Meyveli Yoğurt, Keçi Sütü %21, Sert Yarı-Yağsız Süt %20, Sert Yağsız süt %19.

Yumurta (Haşlanmış): 100 gram yumurta ortalama 87 milgram D vitamini içerir. Bunun yanında pişmiş/omlet yumurta %7, Ördek Yumurtası %8, Kaz Yumurtası %16.

Alternatif Süt Ürünleri: 100 gramı ortalama 53 miligram D vitamini içermektedir. Soya sütü %20, Badem Sütü, Çikolata Badem Sütü, Nonsoy İmitasyon Süt, Pirinç Suyu %17.

Burada listelediğimiz gıdalar dışında bütün balık türleri ve güneş ışınları D vitamini kaynağıdır.


Günde Ne Kadar D Vitamini Alınmalı?

Günde ne kadar D vitamini almalıyım diye merak ediyorsanız işte tavsiye edilen yaklaşık oranlar:

Dietary Allowances Tarafından Tavsiye Edline Günlük D Vitamini Alım Miktarı
Yaş Erkek Kadın Hamile Emziren
0–12 ay* 400 Mg
(10 mikrog)
400 mg
(10 mkg)
1–13 yaş 600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
14–18 yaş 600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
19–50 yaş 600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
51–70 yaş 600 mg
(15 mkg)
600 mg
(15 mkg)
>70 yaş ve üzeri 800 mg
(20 mmk)
800 mg
(20 mkg)

* Yeterli Alım

NOT: Mg: Miligram, Mkg: Miktogram


D Vitamininin Faydaları ve Zararları

D vitamini eksik olduğunda meydana gelen hastalıkların başında osteomalazi ve raşitizm vardır. Osteomalazi sıklıkla yetişkinlerde görülen bir kemik hastalığıdır. Bu hastalık yüzünden kemiklerin kırılganlığı artar, aynı zamanda kaslar güç kaybına uğrar. D vitamini eksikliğinden çocuklarda görülen kemik kastalığı ise raşitizmdir. Bu hastalığın belirtisi el ve ayaklar başta olmak üzere kemiklerde eğilmeler meydana gelmesidir. D vitamini eksikliğinden kaynaklanan hastalıklar bunlardır ama D vitamini aynı zamanda sağlığa faydalı bir vitamindir.

D vitamini vücuda fosfor ve kalsiyum minerallerini sağlar. Kalsiyum ve fosfor eksikliği ilk olarak kemikleri olumsuz yönde etkiler. Bundan dolayı D vitaminini düzenli almak hayati önem taşır.

Bunun yanında kalp sağlığı başta olmak üzere tepeden tırnağa D vitamini sağlığımıza fayda sağlar. Cilt sağlığı için D vitamini önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendiren D vitamini bağışıklığı arttırarak başta kanser olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabilir. Özellikle prostat, akciğer ve deri hastalıklarına karşı D vitamini bünyeyi korur.

Sonuç

Diğer vitaminlerde olduğu gibi D vitamini sağlıklı yaşamın ve uzun ömrün bir parçasıdır. Bundan dolayı düzenli olarak D vitamini alımı yapılmalıdır. D vitamini gıdalarda diğer vitaminlere göre daha az olduğundan dolayı yeterince alınması zor vitaminlerdendir. Özellikle yaz ayları iyi değerlendirilerek güneş ışınlarından faydalanmak suretiyle vücudun ihtiyacı olan D vitamini alınmalıdır.

Kaynaklar

  1. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
  2. Foods highest in Vitamin D
  3. Vitamin D
  4. Osteoporosis Health Center
  5. Top 10 Foods Highest in Vitamin D
  6. Health Benefits of Vitamin D





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.