İçindekiler ▾

Demir İçeren Yiyecekler


Demir vücut sağlığı açısından hayati önem taşıyan en önemli üç mineralden birisi olarak gösterilmektedir. Demirin vücutta yerine getirdiği işlev, kanda bulunan hemoglobinle, kaslarda bulunan miyoglobinlerin elementi olan oksijeni taşımaktır. Kan hücreleri aracılığı ile demir oksijenin sağlıklı şekilde vücudun dört bir yanına yayılmasını sağlar.

Vücutta demir eksikliği, başta ‘‘demir eksikliği anemisi’’ olarak adlandırılan hastalık olmak üzere, yorgunluk, kaslarda kronik ağrılar, sürekli halsizlik, saç dökülmesi, saçlarda kırıklık, baş ağrısı ve benzeri sağlık sorunlarına neden olur. Kısaca söyleyecek olursak demir eksikliği saçtan tırnağa kadar bütün organları olumsuz etkiler. Çünkü demir eksikliği, oksijenin sağlıklı şekilde beyne, kalbe, kaslara ve diğer bütün organlara taşınmadığı anlamına gelir, böylece sağlıklı oksijen alamayan beyin, sinirler, kalp, kaslar ve bütün organlarda zamanla hastalıklar baş gösterir.

Vücut sağlığı açısından hayati önem taşıyan minerallerden olan demir seviyesinin azalmaması için düzenli olarak demir içeren besinler tüketilmesinde fayda vardır.


Demir İçeren Besinler

Değerleriyle birlikte burada sıralayacağımız demir bakımından zengin besinler düzenli olarak tüketilmesi durumunda günlük demir ihtiyacının neredeyse tümünü karşılayabilir. Fakat burada sıraladığımız gıdalar daha çok sağlıklı kişiler için geçerlidir diyebiliriz, şayet ciddi demir eksikliğinden dolayı meydana gelen ‘‘Anemi’’ hastalığı ile mücadele ediyorsanız listedeki gıdalara ek olarak demir takviyesi yapmanız gerekebilir. Buradaki demir içeren besinler listesi içerisinde bulunan bazı gıdalar farklı hastalıklara iyi gelmeyebilir. Bundan dolayı şeker hastaları, tansiyon hastaları başta olmak üzere diğer hastalar kendi sağlık durumlarını da göz önünde bulundurarak listedeki gıdaları tüketmelidirler, gerekirse bu konuyla ilgili olarak doktorlarıyla görüşmeleri tavsiye edilir.

Midye (Türleri): 85 gram midye, istiridye ortalama 28 mg demir içermektedir.

Ciğer (tavuk, hindi, kuzu, sığır): 100 gramlık ciğer ortalama 24 mg demir içermektedir.

Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 15 mg demir içerir.

Çerez (kaju, çam,fıstık, badem): 100 gramlık çerez yaklaşık olarak 6.1  mg demir içerir. Bu gıdalar da zengin miktarda demir içermektedir.

Sığır ve Kuzu Eti: 100 gram ortalama 3.7 demir içerir.

Fasulye: 100 gramlık fasulye ortalama 3.7 demir içerir.

Burada demir kaynağı olan 6 gıdayı değerleriyle birlikte sıraladık fakat bütün listeyi bunlar oluşturmuyor. Ayrıca aşağıdaki listede yer alan gıdalar zengin demir kaynağı olarak bilinmektedirler.

  • Kabak çekirdeği
  • İstiridye
  • Sığır ciğeri
  • Ton balığı
  • Sardalye
  • Bezelye
  • Yengeç
  • Karides
  • Mercimek
  • Ispanak
  • Zenginleştirilmiş tahıl
  • Yulaf
  • Domates püresi
  • Börülce
  • Haşlanmış soya fasulyesi
  • Barbunya
  • Tofu
  • Çekirdeksiz kuru üzüm
  • Pekmez
  • Kepekli ekmek
  • Kabak
  • Nohut

Günde Ne Kadar Demir Alınmalı

Demir alımı için aşağıda vereceğimiz tablo Dietary Allowances tarafından önerilmektedir ve bütün yaşları kapsamaktadır. Yukarıda belirttiğimiz gibi demir eksikliğinde veya başka hastalıklardan kaynaklanan sağlık durumlarına göre oranlar değişebilir, bu durumda doktorunuza danışmanızı öneririz. Dietary Allowances tarafından tavsiye edilmiştir.
Yaş Erkek Kadın Hamile Emzirme
Doğumdan 6 aya 0.27 mg* 0.27 mg*
7–12 ay 11 mg 11 mg
1–3 yaş 7 mg 7 mg
4–8 yaş 10 mg 10 mg
9–13 yaş 8 mg 8 mg
14–18 yaş 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19–50 yaş 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ yaş 8 mg 8 mg

* Maksimum Alım


Demirin Faydaları ve Zararları

Vücutta demir eksikliği veya fazlalığı farklı şekillerde sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Demir eksikliği semptomları genelde güçsüzlük, zayıflık hissi, kronik yorgunluk, sürekli baş ağrısı, dudak kenarında yaralar, kırılgan tırnaklar, tırnaklarla etin birleştiği kısımda soyulmalar veya aşınmalar, saç dökülmesi, saçların kırılgan yapısı, cildin soluklaşması, uykusuzluk veya uyku düzenin bozulması. Şüphesiz burada sıraladığımız belirtiler sadece demir eksikliği ile alakalı olmayabilir, en doğrusu bu belirtileri kendinizde görüyorsanız doktorunuza başvurarak vücudunuzdaki demir seviyesini ölçtürmeniz. Doktor teşhisi olmadan bu semptomlara bakarak teşhis koymanız doğru olmaz.

Yazının başında demirin faydalarını detaylı olarak ele almıştık. Demir bünyede hayati önem taşıyan minerallerin başında gelir. Kan hücreleri aracılığı ile oksijenin bütün vücuda dağılmasına yardımcı olur.

Demir kana kırmızı renk veren hemoglobin oluşmasını sağlar ve yine bunlar aracılığı ile vücuda oksijen sağlar. Kas sağlığı için oldukça önemli olan demir kas kasılması için gerekli olan hemoglobini temin eder. Kandaki oksjenin yaklaşık olarak %20’si beyin tarafından kullanılmaktadır. Demir oksijen taşıyıcı özelliği ile beyin sağlığını korumuş olur.

Anemi hastalığına yakalanma riskini azaltır. Böbrek yetmezliği anemisi ve diyaliz öncesi anemi için demir alımı uygulanır. Demir saçların sağlıklı kalması için önemlidir. Saçların dökülmesini engeller ve köklerini güçlendirir. Demir gebelik döneminde kadınların alması gereken mineraller arasındadır. Deri ve tırnak sağlığı için demir faydalıdır. Demirin azlığı kırılgan tırnakların oluşmasına neden olur.

Demir kilo vermeyi kolaylaştırır. Kan aracılığı ile oksijen sirkülasyonunu hızlandıran demir böylece yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. Bunun yanında demir sindirim sistemi sağlığını koruyarak zayıflamayı destekler.

Sonuç

Sonuç olarak diğer minerallerde olduğu gibi demirin düzenli olarak alınması ve aynı şekilde vücutta demir oranının yüksek miktarda oluşmasına izin verilmemesi gerektiğini görmüş olduk.

Demir eksikliğinden veya fazlalığından kaynaklanmayan hastalıklar dışında doğal besin kaynaklarını tüketerek vücudun gereksinim duyduğu demir miktarını sağlamak hem kolay hem ucuz hem de sağlıklı yaşam için şart.

Kaynaklar

  1. Top 10 Foods Highest in Iron
  2. Iron-Rich Foods
  3. Iron
  4. 31 Iron Rich Foods for Vegetarians & Vegans
  5. How much iron do I need?
  6. What You Need to Know About Iron Supplements
  7. 12 Best Benefits Of Iron For Skin, Hair And Health





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.