İçindekiler ▾

Kalsiyum İçeren Yiyecekler


Kalsiyum insan vücudunun %99’unu oluşturan kemik sağlığı için en önemli minerallerin başında gelir bundan dolayı kalsiyumun kemik sağlığına faydaları ile bilinir. Kalsiyum içeren yiyecekler çocukluktan itibaren sağlam iskelet yapısı için tüketilmesi gerekir ama faydaları sadece çocuklarla sınırlı değildir. Kalsiyum düzenli ve yeterli miktarlarda alındığında çocukların sağlam iskelet yapısının oluşmasına yardımcı olurken yetişkin insanların yaşa bağlı kemik hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. İnsanlar yaşlandıkça herhangi bir hastalık olmasa bile doğal olarak kemikler deforme olurlar ve zayıflarlar, eğer vücutta kalsiyum eksikliği varsa bu süreç daha hızlı işler ve yaşlılık döneminde kemikler normalden daha hızlı şekilde zayıflar, hatta ciddi kemik ve eklem hastalıklarına neden olur.

Kalsiyumun görevi sadece kemikleri korumak değildir. Demir, bakır ve diğer mineraller gibi vücuda enerji sağlar. Kalp sağlığı için vücutta yeterli düzeyde kalsiyum olması gerekir, kasların büyümesi ve sağlıklı kalması, kan sağlığının korunması, sinir sisteminin düzenli şekilde çalışması gibi birçok temel sağlık aktiviteleri kalsiyumun bünyede yeterli miktarda olmasına bağlıdır.


Yüksek Kalsiyum İçeren Yiyecekler

Kemik, sinir sistemi ve genel kas sağlığı için hayati önem taşıyan kalsiyumdan vücudun mahrum kalmaması için kalsiyum içeren besinler düzenli olarak tüketilmelidir. Şimdi kalsiyum içeren besinlere ve kalsiyum oranlarına bakalım:

Yeşillikler: 100 gramlık yeşil sebzeler yakşalık olarak 120 mg kalsiyum içerir. Bunun yanında şalgamın %10’u, rokanın %6’ıs, karalahananın %5’i kalsiyumdan oluşmaktadır. Kalsiyum eksikliğini gidermek veya yeterli derecede kalsiyum almak için yeşil sebzeleri tüketmekte fayda var.

Yağsız Peynirler: 100 gramlık yağsız peynirler yaklaşık olarak 961 mg kalsiyum içermektedir. Genelde süt ürünleri yüksek miktarda kalsiyum barındırırlar, bundan dolayı çocukların sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilmektedir.

Düşük Yağlı Süt ve Yoğurt: 100 gramlık süt veya yoğurt ürünleri ortalama 125 mg kalsiyum içermektedir. Yağsız yoğurdun yaklaşık %45’ni kalsiyum ihtiva etmektedir. Belirli bir yaştan sonra yetişkinler genelde süt ürünlerini tüketmeyi bırakırlar halbuki kalsiyum alımı yaşlılık döneminde kemik hastalıklarına yakalanmayı engeller.

Lahana: 100 gramlık lahana ortalama 105 mg kalsiyum içerir. Lahana yapraklarının %5’i kalsiyum içerir.

Soya Ürünleri: 100 gramlık soya ürünü yaklaşık olarak 350 mg kalsiyum içermektedir. Soya ürünleri sütle karıştırılarak alındığında aynı zamanda A ve D vitamini ihtiyacını karşılamaktadır.

Bamya: 100 gramlık bamya ortalama 77 mg kalsiyum içermektedir.

Brokoli: 100 gramlık pişmiş brokoli ortalama 47 mg kalsiyum içerir. Suda haşlanmış brokoli sadece 54 kalori içerir.

Yeşil Fasulye: Haşlanmış fasulye ortalama 37 mg kalsiyum içermektedir. Suda haşlanmış yeşil fasulye yaklaşık olark 44 kalori içermektedir.

Badem: 100 gramık badem 264 mg kalsiyum içerir. 28 gramlık badem ortalama 161 kalori içermektedir.

Balık Konservesi: 100 gramlık balık konservesi ortalam 383 mg kalsiyum içermektedir. Solumun %8’, Hamsinin %4’ü kalsiyumdan oluşur.

Kalsiyum İçeren Diğer Besinler

  • Dondurma
  • Gözleme
  • Yumurta
  • Tavuk
  • Balık Türleri
  • Mercimek
  • Makarna
  • Pirinç
  • Patates
  • Elma
  • Muz
  • Kayısı
  • Üzüm
  • Havuç
  • Domates
  • Kuru Yemişler
  • Tofu
  • Deniz Ürünleri

Günde Ne Kadar Kalsiyum Alınmalı?

Bazı sağlık uzmanları D vitamini ile kalsiyumun fazla miktarda alınmasının sağlıklı olacağını savunmalarına rağmen Amerikan Tıp Enstitüsü fazla miktarda kalsiyum alımının sağlıklı olacağı anlamına gelmediğini belirten aşağıdaki tablonun günlük sağlıklı kalsiyum alım oranlarını gösterdiğini belirtmiştir. Günlük kalsiyum alımı yaş ve cinsiyete göre değişmektedir.

Doğumdan 6 aya: 200 miligram

Bebekler 7-12 ay: 260 miligram

Çocuklar 1-3 yaş : 700 miligram

Çocuklar 4-8 yaş: 1.000 miligram

Çocuklar ve gençler  9-18: 1.300 miligram

Yetişkin 19-50 yaş: 1.000 miligram

Yetişkin erkekler:  51-70: 1.000 miligram

Yetişkin kadınların : 51-70: 1.200 miligram

Tüm yetişkinler : 71 yaş ve üstü: 1.200 miligram

Hamile / emziren kadınlar: 1.000 miligram


Kalsiyumun Faydaları ve Zararları

Vücutta kalsiyum eksikliği bazı hastalıklara neden olur, bundan dolayı ciddi bir hastalık oluşturmadan kalsiyum eksikliğini anlamak gerekir. Vücutta kalsiyum eksikliğini belirlemek oldukça kolaydır. Eğer sık sık kaslarınızda ani kramp ve ağrı oluşuyorsa, kalp çarpıntıları ve kalbin düzensiz çalışması, kan basıncının yükselmesi, osteoporoz, dişlerin çabuk çürümesi, diş eti hastalıkları, uykusuzluk, adet öncesi şiddetli kramplar, tetani, hipertansiyon, bacaklarda eğiklik gibi belirtiler kalsiyumun eksik olduğunu gösterebilir. Bu belirtiler tabiki başka hastalıkların belirtisi de olabilir lakin burada sıraladığımız semptomları kendinizde görüyorsanız mutlaka doktorunuza başvurarak kalsiyum testi yaptırmalısınız.

Kalsiyumun kemik sağlığı için hayati önem taşıdığını bilmemize rağmen 50 yaş üzerinde her 13 kadından üçü erkeklerin ise biri kemik hastalıklarından muzdariptir.

Kalsiyum sağlık kemik yapısı, diş ve diş eti sağlığı için önemli minerallerin başında gelir. Kalsiyum eksikliği kemiklerin kırılganlığını arttırırken dişlerin erken çürümesine ve diş etlerinde kanamalara neden olur.

Kalsiyum yetişkin erkeklerde ve kadınlarda optimal vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur. Kan dolaşımından sindirim siteminin sağlıklı çalışmasına kadar faydası olan kalsiyum kilo vermek veye kilosunu korumak isteyenlerin sürekli alması gereken minerallerdendir.

Kalsiyum eksikliği kas sağlığını korumaya yardımcı olur, kalsiyum eksikliği kasların zayıflamasına ve sık sık kramp ve ağrılar oluşmasına sebep olur. Kalsiyum aynı zamanda sinir sistemi sağlığına faydalıdır. Kalsiyum eksikliği sinirlilik halini arttırır ve bu durum devam ederse depresyona kadar gider.

Kalsiyum eksikliği kolon kanserinden genel kansere kadar ciddi hastalıklara neden olabilmektedir. Kanser vakalarından korunmak için düzenli olarak kalsiyum içeren gıdalar alınmalıdır.

Kalsiyum böbrek taşlarının oluşmasına engel olan minerallerin başında gelmektedir. Yalnız aşırı kalsiyumun vücutta bulunması da böbrek taşı oluşumunu kolaylaştırmaktadır bundan dolayı sağlıklı seviyelerde kalmasına dikkat edilmelidir.

Kan basıncından tansiyona kadar kalsiyum tepeden tırnağa genel vücut sağlığı için hayati önem taşır. Bundan dolayı düzenli olarak kalsiyum içeren besinler tüketerek eksikliği sonucu ciddi hastalıkların oluşmasına izin verilmemelidir.

Sonuç

Diğer vitamin ve mineraller gibi sağlıklı yaşamın yapı taşı olan kalsiyum minerali düzenli olarak kalsiyum içeren gıdalar/besinler aracılığı ile alınmalıdır. Böylece vücudumuzu olası ciddi hastalıklardan korumuş oluruz. Yalnız aynı şekilde kalsiyum fazlalığı da bünyeye zarar vermektedir bundan dolayı kalsiyum ihtiyacını kaşılamak için aşırıya gidilmemeli, özellikle kalsiyum takviyesine dikkat edilmelidir.

Kaynaklar

  1. 18 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
  2. Top 10 Foods Highest in Calcium
  3. Top 10 Calcium-Rich Foods
  4. Vitamins and Supplements Lifestyle Guide
  5. Vitamins & minerals health centre
  6. 6 surprising health benefits of calcium
  7. Health Benefits of Calcium
  8. Calcium and Vitamin D: What You Need to Know
  9. Calcium: An Important Nutrient that Builds Stronger Bones





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.