İçindekiler ▾

Magnezyum İçeren Yiyecekler


Vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli çünkü magnezyum sağlığınız için son derece önemlidir. Magnezyum vücutta en yaygın minerallerden dördüncüsüdür ve genel sağlık için hayati önem taşır. Magnezyum geri kalan kısmı, ağırlıklı olarak doku ve organların hücrelerinde bulunurken vücudun içerdiği toplam magnezyum kabaca %50’lik kısmı kemiklerimizde depolanır. Kan sağlığı için oldukça faydalı olan magnezyum şaşırtıcı şekilde kanda sadece %1 oranında bulunmaktadır.

Magnezyum, kasların fonkisyonlarını yerine getirmesi ve kalbin sağlıklı şekilde çalışması için yardımcı olur. Bunların yanında kalsiyum ve demir minerallerinde olduğu gibi magnezyum güçlü bağışıklık sisteminin bir parçasıdır. Magnezyum ayrıca kan basıncı seviyesinin dengelenmesi için vücut tarafından kullanılır. Bünyeye enerji sağlayan magnezyum, şeker seviyesinin düzenlenmesine yarar. Bünyede protein sentezini destekleyen magnezyum, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet hastalıklarının tedavisinde olumlu etkiye sahiptir. Magnezyum diyeti ince bağırsaklarda ve böbreklerde emilimi arttırmaya yardımcı olmaktadır.


Yüksek Magnezyum İçeren Besinler

Genel sağlık için magnezyumun bünyede sağlıklı seviyelerde bulunması gerekir, bunun için düzenli olarak magnezyum içeren gıdalar/besinler tüketilmelidir. Magnezyum ağırlıklı olarak deniz ürünlerinde ve sebzelerde bulunmaktadır. Bu ürünler zengin miktarda magnezyum içermelerine rağmen yemeklerde hazırlanırken bazı durumlarda bu özelliğini kaybetmektedir. Bu yüzden magnezyum içeren besinlerin tüketime hazırlanması aşamasında magnezyum değerini kaybetmemesi için dikkat edilmelidir.

Bu durumda çiğ olarak tüketilebilecek magnezyum içeren besinlere yönelmek en doğru tercihlerden bir tanesidir. Aşağıda sıralayacağımız magnezyum açısından zengin gıdalar listesinde çiğ olarak tüketilebilecek besinlere bakmanızı öneririz, diğerininde tüketime hazırlanması esnasında içerdiği minerallerin kaybetmemesi için nasıl hazırlanması gerektiğine bakılmalıdır.

Ispanak: 100 gram ıspanak yaklaşık olarak 79 mg magnezyum içerir. Magnezyum ve kalsiyum başta olmak üzere diğer mineraller açısından ıspanak oldukça zengindir.

Tohumlar ( Kabak Çekirdeği): 100 gramlık tohumlar ortalama 534 mg magnezyum içerir. Bunun yanında susam %60, badem %48, kaju %44, çam fıstığı %43, fıstık %31, ceviz %16 oranında magnezyum içermektedir.

Balık (Uskumru): 100 gram balık ortalama 97 mg magnezyum içermektedir. Kalkanın %14’ü, tunanın %14’ü kalsiyum içerir.

Fasulye ve Mercimek: 100 gram pişmiş mercimek veya fasulye ortalama 86 mg magnezyum içermektedir. Fasulye aynı zamanda kalsiyum açısından oldukça zengindir.

Pirinç: 100 gramlık pirinç ortalama 44 mg magnezyum içermektedir. Bunun yanında bulgurun %15’i, karabuğdayın %13’ü, arpanın %9’u ve yulafın %7’si magnezyum içermektedir.

Avokado: 100 gramlık avokado yaklaşık olarak 29 mg magnezyum içerir.

Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yaklaşık olarak 19 mg magnezyum içerir. Bunun yanında kalsiyum mineralinde olduğu gibi magnezyum açısından diğer süt ürünleride de yoğun miktarda bulunmaktadır.

Muz: 100 gramlık muz 27 mg magnezyum içermektedir.

Kuru Meyveler: 100 gram kuru meyve yaklaşık olarak 68 mg magnezyum içermektedir. Kuru eriğin %11’i, üzümün %7’si magnezyum içerir.

Bitter Çikolata: 100 gramlık bitter çikolata yaklaşık olarak 327 mg magnezyum içermektedir.

Magnezyum İçeren Diğer Besinler:

  • Siyah fasulye
  • Kılçıksız buğday
  • Karabuğday
  • Barbunya
  • Pisi balığı
  • Kara lahana
  • Ahududu
  • Pırasa
  • Kale
  • Yeşil fasulye
  • Hardal bitkisi yaprakları
  • Esmer pirinç
  • Ton balığı
  • Yulaf
  • Brokoli
  • Mantar
  • Çilek
  • Şalgam
  • Bezelye
  • Karides
  • Brüksel lahanası
  • Domates
  • Kuşkonmaz
  • Hindistan cevizi
  • Nar
  • Ayva
  • Ispanak
  • Pazı
  • Soya fasulyesi
  • Kimyon
  • Karpuz
  • Rezene
  • Karanfil
  • Acı biber
  • Dereotu
  • Patlıcan
  • Muz
  • Mercimek

Yukarıda sıraladığımız magnezyumum doğal kaynakları olarak sebzeler özellikle ilk sırada yer almaktadır. Ayrıca magnezyum elde etmek için balık, süt ve yoğurt ürünleri vejetaryenler de tüketebilmektedir.


Günde Ne Kadar Magnezyum Alınmalı?

Magnezyumun vücutta sağlıklı seviyerlerde sürekli bulunması için günlük olarak besinlerden alınması gerekmektedir. Vücutta magnezyum eksikliği olmaması gerektiği kadar magnezyumun fazla da olmaması gerekir. Bundan dolayı günlük magnezyum alımına azami derecede dikkat edilmelidir.

Bu Tablo Dietary Allowances Tarafından Tavsiye Edilmiştir
Yaş Erkek Kadın Hamile Emzirme
Doğumdan 6 aya 30 mg* 30 mg*
7–12 ay 75 mg* 75 mg*
1–3  yaş 80 mg 80 mg
4–8 yaş 130 mg 130 mg
9–13 yaş 240 mg 240 mg
14–18 yaş 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 yaş 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 yaş 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ yaş 420 mg 320 mg

*Maksimum Alım


Magnezyumun Faydaları ve Zararları

Magnezyumun yan etkileri çok nadir görülür. Çok fazla magnezyum alındığında genelde ishale neden olur. Aşırı miktarda magnezyum alımı ise sağlık açısından tehlikelidir. Özellikle böbrek hastaları doktorlarına danışmadan magnezyum takviyesi yapmaktan kaçınmalıdırlar.

Vücutta magnezyum etkileri genelde boyun ve sırt ağrıları, yorgunluk, migren atakları, kas zayıflaması ve spazmları, iştah kaybı, kusma, mide bulantısı, uykusuzluk, anormal kalp ritimleri olarak kendini gösterir.

Eğer stres altındaysanız bünye hızla magnezyum tüketmeye başlar bu yüzden magnezyum içeren besinleri tüketme eğilimi göstermeye başlarsınız ki bu durumda mutlaka magnezyum içeren gıdalar tüketmelisiniz.

Magnezyumun faydaları saymakla bitmez ama başlıca faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz: Protein sentezi ve hücre metabolizması yardımcı olur. Magnezyum normal kalp atışı sürdürülmesi için hayati önem taşımaktadır ve kalp ritminde düzensizlikleri tedavi etmek için doktorlar tarafından önerilir.

Magnezyumun diğer yararları osteoporoz, eklampsi nöbetler ve şeker seviyesinin kontrol altında tutulması, yanı sıra astım, diyabet, kabızlık, sırt ağrısı ve çeşitli psikiyatrik bozukluklar üzerindeki olumlu etkileri vardır.

Astımı önler: Kronik astımdan muzdarip hastalar magnezyum takviyeleri yardımıyla nefesi normale döndürebilirler. Bronşiyal kasları rahatlatıcı ve nefes düzenleyici özelliği vardır. Hatta hırıltı ve nefes darlığı intravenöz magnezyum yardımıyla giderilebilir.

Kaynaklar

  1. Top 10 Foods Highest in Magnesium
  2. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
  3. Health Benefits of Magnesium
  4. Vitamins and Supplements Lifestyle Guide
  5. Magnesium Grocery List
  6. 11 Miraculous Ways Magnesium Heals Your Mind & Body
  7. Magnesium—The Missing Link to Better Health
  8. What Are Magnesium Supplements?
  9. Magnesium: The Most Powerful Relaxation Mineral Available
  10. Six amazing health benefits of magnesium – and some great ways to get more of it

 





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.