Potasyum İçeren Yiyecekler


Potasyum faydası bakımından alınması gereken en önemli 3 mineral arasında gösterilmektedir. Sodyuma benzer şekilde potasyum bünyede pH oranını dengeleyerek merkezi sinir sistemine ve kaslara yardımcı olur. Potasyumun faydası bunla sınırlı değildir, kan basıncı seviyesini sağlıklı düzeylerde tutarak tansiyonda dalgalanmaları önler. Haliyle potasyum yüksek kan basıncı ve tansiyondan kaynaklanan kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Potasyumun sinir sistemi üzerindeki etkileri önemlidir. Potasyum eksikliği başta sinir sistemi olmak üzere diyabet, göz sağlığı, tansiyon gibi önemli hastalıkların meydana gelmesine neden olabilir.

Potasyumun büyük bölümü %93-96 vücutta sayıları trilyonlara ulaşan hücrelerin içerisinde bulunmaktadır. Bundan dolayı özellikle çocukların sağlıklı ve doğal yollarla potasyum tüketmeleri hem gelişimlerine katkıda bulunur hem de ilerleyen yaşlarında olası hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir.


Yüksek Potasyum İçeren Besinler

Potasyum eksikliğini potasyum içeren besinlerle gidermek mümkün. Aşağıdaki listede yüksek oranda potasyum 10 besin listesini ve oranlarını vereceğiz lakin potasyum içeren besinler yalnızca bunlar değildir. Bunun yanında vereceğimiz listede yer alan potasyum içeren besinlerin kişinin sağlık koşullarına göre faydaları değişmektedir. Bu yüzden potasyum içeren gıdaların sizin sağlığına zararı olup olmadığını öğrenmenizde fayda var.

Fasulye:100 gram fasulye ortalama 561 mg potasyum içerir.

Yeşil Ispanak: 100 gram ıspanak ortalama 558 mg potasyum içerirken 30 gramı 167 mg potasyum içermektedir.

Patates: 100 gramlık patates yaklaşık olarak 535 mg potasyum içermektedir.        Uyarı: Karbonhidratlar açısından zengin olan patates özellikle kızartılmışı şeker hastaları için önerilmez.

Kuru Kayısı: ½ fincanlık ortalama 100 gramlık kuru kayısı yaklaşık olarak 1162 mg potasyum içerir.

Uyarı: Kayısı başta olmak üzere bazı kuru yemişler şeker hastaları için zararlı olabilmektedir.

Kızartılmış Meşe Palamudu: 100 gramı yaklaşık olarak 437 mg potasyum içerir.

Yoğurt: 100 gramlık yoğurt yaklaşık olarak 255 mg potasyum içermektedir.

Somon Balığı: 85 gramlık somon balığı ortalama 628 mg potasyum içerir. Bunun yanında diğer balık türleri de potasyum açısından zengin sayılır.

Avokado: 100 gramlık avokado ortalama 485 mg potasyum içerir.

Beyaz Mantar (dilimlenmiş): 100 gram mantar ortalama 369 mg potasyum içerir.

Muz: 118 gramlık muz yaklaşık olarak 358 mg potasyum içerir.

Buraya kadar yüksek miktarda potasyum içeren ilk 10 gıdayı sıraladık. Bunların dışında potasyum şu gıdalarda yüksek miktarda bulunmaktadır:

  • Mercimek
  • Süt
  • Çilek
  • Kale
  • Brokoli
  • Yeşil fasulye
  • Pancar
  • Kavun
  • Havuç
  • Rezene
  • Brüksel lahanası
  • Karnabahar
  • Portakal
  • Kuşkonmaz
  • Kereviz
  • Dolmalık biber
  • Pancar
  • Soğan

Günde Ne Kadar Potasyum Alınmalı

Sağlıklı bir diyet için düzenli olarak potasyum alımı yapmalısınız. Buna rağmen sağlık uzmanları vücutta başka sağlık sorunlarından kaynaklanan nedenlerden dolayı potasyum eksikliği olabileceğini belirmektedirler. Yazının ilerleyen kısmında bundan bahsedeceğiz. Düşük potasyumun neden olduğu sağlık sorunlarından bahsetmiştik. ‘‘Günde ne kadar potasyum almalıyım?’’ diyorsanız aşağıdaki tabloyu inceleyin.

Kategori Yeterli Alım
Çocuklar
0-6 ay       Günlük 400 mg
7-12 ay       Günlük 700 mg
1-3 yaş Günlük 3,000 mg
4-8 yaş Günlük 3,800 mg
9-13 yaş Günlük 4,500 mg
14 yaş ve üstü Günlük 4,700 mg
Yetişkinler
18 yaş ve üstü Günlük 4,700 mg
Hamile Kadınlar Günlük 4,700 mg
Emzirme Dönemi Günlük 5,100 mg

Potasyum eksikliği genelde hangi insanlarda olur?

  • Diüretikler ve bazı doğum kontrol hapları gibi bazı ilaçlar kullananlar.
  • Fiziksel güç gerektiren işleri yapan insanlar.
  • Sporcular.
  • Sindirim sistemi ile ilgili sorun yaşayanlar, ishal gibi.
  • Yeme bozukluğu olanlar.
  • Sigara kullananlar.
  • Alkol ve uyuşturur kullananlar.

Potasyumun Faydaları ve Zararları

Potasyum eksikliği kendini yorgunluk, kaslarda güçsüzlük gibi semptomlarla gösterir. Bunun dışında kalp çarpıntısı, düzensiz kalp atışı, kansızlık, şiddetli baş ağrıları şeklinde gösterir. Bunların dışında diyabet, şişme gibi bazı ciddi etkileri de vardır. Bu tür şikayetleriniz olduğunda mutlaka doktorunuza başvurarak söz konusu şikayetin potasyum eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmelisiniz.

Potasyumun vücutta azaldığı zaman inme ve felç geçirme riski artar. Çünkü potasyum nörol aktiviteyi teşvik eder, bilişsel fonksiyonları arttırır, beyne yüksek seviyede oksijen gitmesini sağlar. Böylece başta inme ve felç gibi ciddi sorunlardan korur.

Potasyum; terleme, sinirlilik, baş ağrısı, halsizlik, titreme gibi sorunlara neden olan faktörleri ortadan kaldırabilir. Vücutta potasyum seviyesinin düşmesi bu tür sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Kas sağlığına önemli katkısı olan potasyum, kasların yeterli gevşemesi ve fonksiyonlarını yerine getirmesine faydalıdır. Potasyum eksikliği kaslarda güçsüzlük, yanma, ağrı gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Bunun yanında kas kramplarına da potasyum eksikliği neden olabilir.

Kemik sağlığına faydalı olan potasyum, kalsiyum gibi kemiklerin sağlam ve dayanıklı olmasını sağlar. Bu konuyla alakalı yapılan araştırmalar kemiklerde yüksek seviyede potasyumun bulunması kemik ömrünü arttırdığını ortaya koymuştur. Potasyumun bünyede sağlıklı seviyelerde seyretmesi kemik sağlığı için elzemdir.

Potasyum kas dokularını ve kemiklerini güçlendirerek genel anlamda vücudun güçlenmesini sağlar, zayıflamasını yavaşlatır. Potasyum içerikli besinler tüketmek aynı zamanda kaybolan enerjinin yerine gelmesini sağlar.

Hücre sağlığı için potasyum hayati önem taşır. Potasyumun büyük bir bölümü hücrelerde yer almaktadır. Bu da hücrelerin zararlı bakterilere karşı mücadelesini arttırır. Aynı zamanda hem hücrelerdeki hem de hücrelerin yardımıyla vücuttaki oksijen seviyesini sağlıklı düzeylerde tutar.

Potasyum eksikliğini sinir sistemini olumsuz yönde etkilediğini yazmıştık. Düşük miktarda potasyum sinirlilik ve stres halini arttırır. Stres ise birçok hastalığın temel kaynağıdır. Bu nedenden dolayı sağlıklı bir ruh hali için potasyum tüketimine dikkat edilmelidir.

Metabolizmaya potasyum faydalıdır. Potasyum yağ ve karbonhidrat emilimi işlemi için metabolizmaya yardımcı olmaktadır. Bunların yanında kalp ve böbrek sağlığı için potasyum seviyesinin normalin altına düşmemesi gerekir.

Sonuç

Potasyumun sonuç olarak vücudun görevini yerine getirebilmesi ve kişinin sağlıklı şekilde yaşaması için hayati önem taşıdığını gördük. Buna göre düzenli potasyum alımıyla potasyum seviyesinin artmasına ve azalmasına engel olunması gerektiğini gördük. Ayrıca sigara, alkol gibi bağımlılıkları olan kişilerde potasyum eksikliğinin diğer insanlara göre daha fazla olduğunu gördük.

Kaynaklar

  1. Potassium
  2. Top 10 Foods Highest in Potassium
  3. İnstitute of Medicine
  4. potassium
  5. Linus Pauling Institute
  6. nutritiondata
  7. Potassium in diet





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.